如何擬定一個合適的健身運動計劃

大家都知道規律而適宜地運動能增進體適能，這對於我們的身心各方面都十分有益（如增進心肺功能、使血壓控制良好、增強關節機能、加大肌肉力量、防止肥胖、預防骨質疏鬆症、運動或勞動時較不易疲勞、增進免疫力、預防生理機能老化、改善睡眠、抒壓、提高工作效率、增加自信……），而身心的健康則能提昇生活品質，讓我們能勇於接受未來的各種挑戰，同時也能快樂地享受假日與退休後的休閒生活。那麼，該如何去擬定一個合適的健身運動計劃呢？  

每個人的身體情況和環境都不盡相同，一個體適能不佳的人若跟著一位長期規律而大量運動的朋友一起做相同的運動，不僅挫折感會很重，甚至可能會造成運動傷害或者更嚴重的問題；反之，則顯得效率不彰。或者，若一個心肺功能良好但柔軟度不佳的人，平常只是一味地跑步、騎腳踏車、登山，如此對此人體適能的全面提昇必然沒有什麼幫助。合宜的健身運動計劃能提供我們正確有效的運動方式和內容，不僅有助於我們有效率地增進體適能、促進健康、降低慢性疾病的發生機率（或使之控制良好），也能確保未來在運動時的安全性。  

若想要擬定一個安全而有效的健身運動計劃，第一步就是要做完整的健康情況評量（如健康檢查），特別是對於患有高血壓、心臟病、糖尿病、氣喘或肺疾、癲癇症或精神疾病、肢障或骨骼神經肌肉病症、腦或脊髓病變、癌症、平衡或協調功能障礙的人，或者經常會胸悶胸痛或曾因運動而胸痛、曾因暈眩而跌倒或失去意識、常感覺虛弱無力或頭昏眼花、四十歲以上且目前沒有規律運動（每週三次、每次三十分鐘以上）、曾被醫生建議不適合運動的人，在開始擬定健身運動計劃時，都應透過醫療體系的協助，以預防未來在運動時可能發生的危險。  

擬定健身運動計劃的第二步則是要做體適能檢測，其包含了身體組成、心肺功能、柔軟度、肌力和肌耐力、以及其他對不同個體日常生活較重要的體能要素（如駕駛員的反應能力、老年人的平衡感等）。將檢測的結果與適當的常模相互對照，便能瞭解本身體適能的優缺點為何，然後才能定出最合適的健身運動計劃。  

在實際擬定健身運動計劃時，必須根據之前單元提過的運動訓練原則（超負荷原則、漸進性原則、特殊性原則、個別化原則）來完整設定健身運動計劃的 ＦＩＴＴ 四大要素：每週的運動頻率（ Frequency）、運動強度（Intensity）、運動持續時間（Time）、運動型式（Type），使我們能夠循序漸進、有樂趣、不增加個人過多負擔地達到訓練的成效，而不會對身體造成過度的疲勞或運動傷害：

一、每週的運動頻率：

運動訓練的重點在於規律而非忽多忽少，所以運動一定要定期地做（也就是把運動變成日常生活的一部份），這樣對於促進健康的效益才能發揮到最大。原則上每週應該運動三次以上（至少要有二次），且不宜集中在連續幾天（如每週二、四、六做會比每週五、六、日做來得好）。

二、運動強度：

運動強度就是運動時的激烈程度。如果運動強度過低，對體適能的增進不會有好的成效；反之，又可能造成極度不適、運動傷害、甚至危險。運動強度與運動持續時間成反比，當運動強度愈大時持續時間則會愈短，所以例如我們若以改善身體組成、降低體脂率為目標時，則應設定較低的運動強度和較長的運動持續時間來達到燃燒體脂肪的效果。至於欲增進各體適能要素的水準應如何設定有效的運動強度，請大家參考各相關單元的介紹。

三、運動持續時間：

一般而言，長期維持 30∼60分鐘的健身運動訓練對於體適能的改善就有良好的成效。然而，對於剛開始從事運動或體弱的人而言，要持續最有效的運動強度這麼久是不切實際的，這時候可以降低運動強度，先讓持續時間能達到30分鐘以上，待體力逐漸增進後，再慢慢提昇到最有效的訓練強度；或是利用間歇的方式，維持最有效的訓練強度，但中間穿插幾段緩和的運動（如步行），待體力逐漸增進後，再慢慢減少緩和運動的時間和次數。總之，運動應遵照“循序漸進”的原則，運動中應用心去體會身體的感受，若感到不適則應停止下來，不要過於勉強。

四、運動型式：

運動的型式應與我們要增進的體適能要素相關，例如要增進心肺功能或改善身體組成可選擇有氧運動，要增進肌力或肌耐力應實施阻力訓練，要改善柔軟度需常做伸展操。以外，在有效的前提下，應盡量選擇自己有興趣或方便做的運動項目，如此才會覺得運動是一種享受，運動的動機也會持續不斷。再者，應盡量選擇全身性的運動，不偏重上半身、下半身或單側，也應避免過於激烈的運動。最後，運動型式不要一成不變，最好能多樣化（陸上、水上、室內、室外）交替地實施。  

一般而言，完整的健身運動計劃至少應包含心肺功能及肌力和肌耐力訓練，且每次的訓練計劃都應包含完整的熱身與緩和運動（含伸展操）。例如在星期假日比較有空且精神飽滿的下午，可到操場輕快地走 5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為熱身運動）、做啞鈴操和彼拉提斯30分鐘（以上為肌力訓練）、慢跑30分鐘（以上為心肺功能訓練）、再輕快地走5分鐘與做伸展操10分鐘（以上為緩和運動）。 

每次運動後應做簡單的紀錄，且在實施了健身運動計劃一段時間後（如三個月），應再進行健康檢查與體適能檢測，以便確實瞭解身體的健康和體適能狀況。如果某些方面的改善效果不如預期，應檢視運動計劃和運動紀錄，以瞭解是訓練計劃的缺失還是執行上的問題，然後加以修正改進。此外，如果各方面都持續進步，亦應調整健身運動計劃（如增加每週的運動頻率、加大運動強度、加長運動持續時間、加入更多的運動型式等等），使身體的整體健康情況能持續地進步。